📅 Plan Semanal Completo
| HORA | ✓ | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7:00 AM | 💧 1 vaso agua (250ml) + 💊 Hierro + Vitamina C | |||||||
| 7:30 AM | 🍳 Tortilla 3 huevos + espinacas + queso | 🍳 Yogur griego + nueces + chía | 🍳 Aguacate con atún | 🍳 Huevos revueltos + salmón ahumado | 🍳 Tortilla jamón + queso | 🍳 Batido keto (leche almendras + aguacate + espinacas) | 🍳 Huevos benedictinos (sin pan) | |
| 8:00 AM | 💧 1 vaso agua | |||||||
| 9:00 AM | 💧 1 vaso agua | |||||||
| 10:30 AM | ☕ Café sin azúcar + 1 vaso agua | |||||||
| 12:00 PM | 💧 1 vaso agua | |||||||
| 13:30 PM | 🍽️ Filete ternera 200g + ensalada + aguacate | 🍽️ Muslos pollo + espárragos | 🍽️ Hamburguesa ternera (sin pan) + ensalada | 🍽️ Hígado 150g + acelgas 💪 RICO EN HIERRO | 🍽️ Sardinas en aceite + ensalada | 🍽️ Cordero 200g + pimientos | 🍽️ Pechuga pavo + champiñones | |
| 14:00 PM | 💧 1 vaso agua (30 min después de comer) | |||||||
| 15:00 PM | 💧 1 vaso agua | |||||||
| 16:30 PM | 🏃 CAMINATA 15-30 min | 🏊 PISCINA/NATACIÓN 15-30 min | 🏃 CAMINATA 15-30 min | 🏊 PISCINA/NATACIÓN 15-30 min | 🏃 CAMINATA 15-30 min | 🏃 CAMINATA LARGA 30-40 min | 🛌 DESCANSO - Solo estiramientos 15 min | |
| 17:30 PM | 💧 1 vaso agua (después del ejercicio) | |||||||
| 18:00 PM | 🥜 MERIENDA opcional: Frutos secos 30g / Queso 50g / Aceitunas / Pepino con guacamole + 1 vaso agua | |||||||
| 19:30 PM | 💧 1 vaso agua | |||||||
| 20:30 PM | 🍲 Salmón 180g + brócoli | 🍲 Revuelto espinacas + gambas | 🍲 Crema calabacín + queso + bacon | 🍲 Pollo plancha + coliflor gratinada | 🍲 Lubina + verduras asadas | 🍲 Mejillones 300g + ensalada 💪 RICO EN HIERRO | 🍲 Sopa verduras + pollo | |
| 21:00 PM | 💧 1 vaso agua (30 min después) | |||||||
| 22:00 PM | 💧 1 vaso agua + 💊 Magnesio + Omega-3 | |||||||
| 22:30 PM | 🫖 Infusión relajante + estiramientos suaves | |||||||
| 23:00 PM | 🛌 DORMIR (7-8 horas) | |||||||
💊 Horario de Suplementos
| HORA | SUPLEMENTO | DOSIS | NOTAS |
|---|---|---|---|
| 7:00 AM | Hierro + Vitamina C | 40-60mg + 500mg | EN AYUNAS (muy importante) |
| 7:30 AM | Vitamina D3 + B12 | 2000-4000 UI + 1000mcg | CON EL DESAYUNO |
| 22:00 PM | Magnesio + Omega-3 | 300-400mg + 1000-2000mg | POR LA NOCHE |
💧 Consumo de Agua Diario
TOTAL: 11-12 vasos = 2.5-3 LITROS
Distribuidos durante todo el día
📊 Macronutrientes Diarios
🔥 Calorías
1,400-1,500
kcal/día
🥩 Proteínas
100-120g
30% del total
🥑 Grasas
100-110g
60% del total
🥬 Carbohidratos
20-25g
10% del total
🏃♀️ Progresión de Ejercicio
📅 MES 1:
15 minutos - Intensidad MUY SUAVE
📅 MES 2:
20-25 minutos - Intensidad SUAVE
📅 MES 3+:
30-40 minutos - Intensidad MODERADA
✅ Reglas de Oro
- ✅ Sigue los horarios de la tabla
- 💧 Nunca olvides el agua
- 💊 Toma suplementos a su hora
- 🏃 Ejercicio TODOS los días
- 🛌 Duerme 7-8 horas SIEMPRE
- 💪 Jueves y sábado = días ALTO HIERRO
- ⚠️ Lleva siempre inhalador (asma)
- ⚖️ Pésate cada mañana a las 7:00 AM